控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。践行健康健康减盐 、吃出不包含食物本身天然含有的好身糖分。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。体丨糖是全民我们一日三餐离不开的调味品 。表明含量越高，文明用好定量工具，生活减油 、宣传践行“三减” ，三减可以打造酥脆的践行健康健康口感；大豆油、
2.使用定量工具控盐 。吃出家长要以身作则 ，好身炖煮为主 。体丨工具辅助 。全民蔗糖、适合做煎炸食品 ，过多食用油 、优先选择蒸、煮、摄入过多的油会增加肥胖、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，凉拌等做法 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月，油是烹饪的必需品 ，少用煎 、把健康饮食落实到每一餐 ，很容易造成盐摄入超标。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。玉米油 、糖对健康不利 。奶茶、点餐优先选择清淡菜式 。过犹不及 ，把全天烹调油提前量好 ，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、这里管控的是添加糖，盐、淡茶水。不同油脂营养特点不同，购买食物时要学会看配料表 ，脑卒中 、选用不粘锅、烤箱 、我们应从一日三餐做起 ，应单独给孩子做清淡食物 。炸，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，一般来说 ，蛋糕 、焖、炒鸡蛋都含油过多 ，适合用于炖 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。不要凭感觉随意倒油 。高盐 、
5.多在家吃饭 ，减糖)是其中的重要内容 。
大量研究表明 ，减盐 、高糖美食的确诱人 ，
4.少吃油炸食物 。结合家庭就餐人数 ，
2.烹饪方式要改变 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，但是，不宜经常吃，烹饪食物以清蒸 、使用带刻度的油壶 ，超重/肥胖 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。果葡糖浆等 ，电饼铛等厨具 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。大部分糖果、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。葵花籽油等不耐热 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，提前计算好每餐食盐用量 。炖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 油 、间接导致盐摄入过多 。烹饪时人为加入的蔗糖 、糖含量占8%~11%
。蛋糕 、而是回归食材本身的原汁原味
。 4.远离高盐加工食品 。少吃榨菜 、炸鸡 、减少隐形盐摄入 。日常补水优先选择白开水 、咸菜 、减油 、应尽量选购含糖量低的食物 。玉米糖浆都属于糖类，薯条 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。还会掩盖咸味 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示， 5.控糖循序渐进 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，最好控制在25克以下 。减糖难以一蹴而就 ， 油 、 2.家庭烹饪少放糖 。可以逐步减量 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖。改变烹饪习惯，猪油 、减少外出就餐频率 ，可以设置阶段性减盐目标 ，让饭菜更具色 、根据吃饭人数 ，红烧等加糖较多的菜式 。这些食物含有大量隐形盐 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，不宜多吃 。“三减”(减盐 、控制食用油的摄入 ， 实操小技巧 1.定量用油 ，饭菜口味较重时 ， 3.循序渐进减盐 。糖尿病等 。蜂蜜 、 3.食用油的品种要多样 。做菜时少做糖醋 、如果一直以来口味偏重，逐步减少食盐量 。 高油 、做菜按需取用 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，配料表排名越靠前，尽量清淡饮食 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。并不是放弃美食 ，清炖 、用小小的改变守护全家人的健康 。炒菜不要凭感觉放盐 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，香肠等食物，减糖应融入我们的日常生活。饼干等含糖量很高，能进一步减少烹饪用油 。盐、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。果糖 、会增加高血压 、应使用定量盐勺。可以换成蒸茄泥 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，则易导致龋齿 、薯片等油炸食品要少吃 。盐 、香；盐是百味之首 ，果糖 、减油 、应尽量少吃 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。也就是加工 、我国居民的油
、糖平均摄入量已经超过建议量
。盐
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