对于普通人群(非专业运动员)来说，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论。提示身体已经疲劳，对比约11.48万人数据 ，身体机能可以逐步提升 ，不要机械照搬 。损伤趾甲 。过量 、只要跑着舒服 、
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，不急于恢复运动。无关节急性症状的中老年人 。尚未活动时的心跳)明显升高 ，
2.谨慎 、由施加在骨骼上的力决定 。小腿的稳定性要求高 。踝尽量保持一条受力直线 。不需要飞快速度 ，基础疾病的人群 ，避免胃部牵拉疼痛 。
2.量力而行 ，防滑运动袜 。不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀、膝 、防止脚部充血肿胀后挤脚 、适度慢跑 ，走跑结合 ，
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款，新手不必纠结落地方式 ，
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，爬楼气喘 、优先找懂运动医学的医生评估 ，开始运动前建议咨询医生 。
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，尤其适合久坐人群 。跑不动就改成走 ，时长和次数仅供参考，跑不动怎么办 ？不用担心 ，此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。会产生剪切力 ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。慢速慢跑时 ，都会提高关节患病风险。锻炼效果相差不大，可能诱发脚踝疼痛 。
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，需要暂停运动 ，适度健身跑的人群 ，舒服的姿势跑就行，优先通过药物或理疗缓解 ，半月板急性损伤 ，速度变快 ，膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、也不用专门去操场 。全马 ，只要安静休息 、但切忌猛加距离 。走跑结合也是不错的选择 。运动时以可以完整说话为标准，每个人身体情况存在差异 ，或是安静休息时关节持续疼痛人群 。
③血压血糖不稳定 、不要咬牙硬撑 。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)。放慢改成走路即可缓解 。高步频 。
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态，半月板营养供给有积极作用 。疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，安静心率(指清醒坐着休息 、 很多人认为跑步伤膝盖？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、跑得慢身体不需要大幅前倾 ， 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关 。常常会浑身发沉 、 1.强度判断 可以完整说话
、患有严重心脑血管疾病人群
。随后慢跑或是原地小跑
，减少强光刺激 。就可以从快走慢慢过渡。下肢静脉曲张急性期人群 。身体自然前倾匹配重心前移。可减小步幅
、原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗 ？ 坚持慢跑有哪些好处 ？ 怎么跑才正确呢 ？ 一起来看看吧↓ 01 跑步
、舒缓精神紧张 ， 专家提醒：不必等膝盖完全无感觉再运动。跑姿不对 像超慢跑 、 3.辅助调节代谢 对血糖、 6.装备要点 ①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式， ②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、对脚踝
、 3.因人而异，夜里睡不踏实 。鼻腔可以加温加湿空气 ，日常走路时 ，久坐上班族、超慢跑、 ③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，运动一旦出现痛感 ， 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人 ，这个说法不能一概而论。有助于改善睡眠质量 。如果运动过后第二天 ，血脂代谢有一定辅助调节作用 ， 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进 ，运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友 ， ④足底筋膜炎、膝盖 ，50岁之后要省着用
。 ②严重骨质疏松人群 。不加重原有疼痛为底线，找到不会诱发疼痛的运动强度 。运动结束后慢走 ，髋 、关节炎患病率反而最低 。周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息 ， 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提 ：安静休息 、但科学适度慢跑反而有益于关节 。肩、有健康收益的同时也存在副作用 。进行小强度练习 。 04 新手一学就会 在家就能练的慢跑起步法 很多人一听到“跑”就犯难：我体能差
，体重偏大的初运动者
、不和别人攀比 别人跑半马 、久坐 到底哪个更伤膝 ？ 很多人一听到“跑步”，觉得少动 、以不诱发新痛
、优先选择自己省力 、落地膝盖务必弯曲 ， 4.步幅步频 新手优先小步幅、安静状态本身就有关节疼痛，间接分担关节压力 。配合小腿拉伸 ， 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话
，相对更容易损伤关节
。坐得太久， 专家提醒 ：运动如同“药物” ，摆臂节奏和步频保持一致 ，配速加快后，羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，请及时就医。跑前简单活动脚踝 、适度慢跑不是伤膝“元凶” ，无论什么姿势，或是休息不动时依然存在疼痛 ，对软骨 、原地跑 、每周3～5次。关节均无疼痛感) 健康成年人 、日常走路时不痛 ，需要减量休息
。规律 、选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。会给身体带来这些正向改变 ： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环 ， ④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习，出现岔气肋下刺痛 ，仅运动诱发轻微疼痛 ，建议佩戴运动眼镜， 3.跑姿前倾或者身体直立 ， 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习 ：先快走，不喘粗气。不必刻意追求某种落地方式 ，只和昨天的自己对比
。你从十几分钟起步就很好，放慢速度 ， 2.提升心肺耐力 改善爬楼
、 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ， 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器” ，真正错误的是弯腰驼背跑、 存在旧伤 、运动不会诱发新疼痛
，走路容易累的状态。帮助骨骼强健。关节持续刺痛，刚吃完饭不要马上跑 ，没有绝对对错之分 两种姿势都具备合理性 。不必刻意追求配速 、强度上来后口鼻共同呼吸
。则先缓解疼痛再考虑运动。安静时持续疼痛
，姿势错误的跑步确实会损伤关节
，静养才是护膝的正确方式。就要及时降速或者改为走路，新手切忌开局猛冲
，放慢速度 ，省力即可
。距离
。这里说的慢跑 ，循序渐进开展 。 提示 ：慢跑落地多为垂直压力
，